po przerwie...Domowa przesmażana fasola – do burito, tortilli i nie tylko.

Witam po bardzo dlugiej przerwie. Duzo pracy I duzo zmian w pracy, m.in. odciecie internetu, brak czasu po pracy wplynelo na ten brak aktywnosci tutaj . Sprobuje poblogowac z telefonu ale nie wiem jak to wyjdzie. Zaczynamy.

Domowa przesmażana fasola – do burito, tortilli i nie tylko.

Składniki na 2 porcje:

-         puszka fasoli (czerwona, biała, Jaś, każda się nada) lub sucha po uprzednim namoczeniu i ugotowaniu do miękkości – ok. 250g po ugotowaniu;

-         1 cebula czerwona, biała też może być;

-         1 łyżka zdrowego tłuszczu do smażenia – może być olej kokosowy, orzechowy, masło, słonina;

-         przyprawy: kminek mielony, papryka, chilli, sól, czarny pieprz;

-         czosnek - 3 ząbki przeciśnięte przez praskę;

-         woda, ewentulanie mleko.

Olej podgrzewamy w garnku i smażymy na nim drobno pokrojoną cebulę aż zmięknie. Dodajemy przeciśnięty czosnek i mieszamy smażąc kolejną minutę lub dwie.

Wrzucamy do garnka ugotowaną wcześniej (lub odsączoną z wody jeśli użyliśmy puszki) fasolę. Jeśli w garnku jest sucho dodajemy trochę wody lub mleka. Dodajemy przyprawy i wszystko mieszamy do zagotowania.

Gotujemy na małym ogniu 15-20 minut mieszając od czasu do czasu. Jeśli woda wyparuje musimy trochę dolać.

Po ugotowaniu miażdżymy wszystko widelcem lub traktujemy blenderem.

Można jeść samą fasolę lub podawać z tortillą. Fasola taka nadaje się także jako dip do domowych frytek.

Wartości odżywcze na 1 porcję:

175 kcal; Białko: 9g; Tłuszcz: 7,5g; Węglowodany: 23g (w tym 8,5g błonnika).

Bułeczki serowe

Bułeczki serowe

-         1 jajko;

-         250g białego sera półtłustego;

-         50g kefiru;

-         1/3 łyżeczki sody;

-         100g płatków owsianych zmielonych na mąkę (lub 50g i drugie 50g zmielonych migdałów lub odżywki białkowej)

Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę i odstawiamy. Po kilku minutach masa zrobi się gąbczasta.

Na rozgrzaną patelnię (wcześniej spryskaną lekko tłuszczem) nakładamy łyżką 3 placki (tyle wyjdzie z przepisu).

Smażymy na mniejszym ogniu pod przykryciem. Jak się ładnie zarumienią przewracamy na drugą stronę i smażymy dalej.

Bułki trochę urosną więc będzie można je łatwo przekroić.

1 bułka ma 252 kcal.

LODY bez wyrzutów sumienia

Lato się zbliża, czasem trudno sobie odmówić lodów. Nie znaczy to jednak, że musimy sięgać po kupne produkty napakowane niezdrowymi tłuszczami i cukrami. Oto wersja prozdrowotna :)

1 średni zamrożony banan (pokrojony wcześniej),

20g odżywki białkowej,

120ml mleka (w celu uzyskania gęstszych lodów dodajemy mniej mleka),

opcjonalnie cynamon, kakao.

Składniki wrzucamy do miksera, rozdrabniamy na jednolitą masę. Gotowe.

Porcja taka ma zaledwie 281 kcal (mleko 2%)

SZYBKI I ŁATWY PRZEPIS NA SUPER-ZDROWY SOS SAŁATKOWY

Ilość każdego składniku dowolna, ważne żeby proporcje zostały zachowane:

-         1/3 octu balsamicznego,

-         1/3 octu jabłkowego,

-         1/3 oliwy z oliwek extra virgin,

-         odrobina pieprzu, soli, soli czosnkowej,

-         jeśli chcemy słodki sos dodajemy odrobinę miodu.

Całość należy dobrze wymieszać. Dodaj taki sos do swojej ulubionej sałatki lub mieszanki gotowanych warzyw.

Burgery wegetariaskie z kaszy i ciecierzycy

- torebka kaszy gryczanej lub jeczmiennej, ugotowana
- 4 ząbki czosnku,
- puszka wypłukanej, odsączonej ciecierzycy,
- 1 duża utarta marchew,
- 2 zielone cebulki, cienko pokrojone (razem zieloną częścią) lub szczypiorek,
- 2 łyżeczki mielonego kminku,
- 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne,
- 1/2 łyżeczki soli,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,

Czosnek wrzucamy do miksera razem z ciecierzycą i dokładnie mielimy. 
Przekładamy do miski i łączymy z tartą marchwią, zieloną cebulką (szczypiorkiem), kminkiem, pieprzem cayenne i solą. 
Ugotowaną kaszę wsypujemy do miski i całość mieszamy.
Z masy formujemy burgery o grubości ok. 2cm.
Oliwę podgrzewamy na patelni i smażymy burgery po ok. 3 minuty na stronę.

Z przepisu wyjdą 4 burgery, każdy po 345 kcal

Frittata czyli ompet po hiszpańsku

Frittata:

-  4 jajka,

-  2 ząbki czosnku,

-  mała cebula,

-  pół papryki zielonej lub czerwonej,

- 1 średni lub 2 mniejsze ugotowane wcześniej ziemniaki,

- 3 pieczarki (opcjonalnie),

- średni pomidor,

- masło 1 łyżka,

- sól, pieprz, zioła,

- trochę sera żółtego utartego, ok. 20g

Podsmażamy masło na średniej patelni. 

Warzywa drobno kroimy, ziemniaka i pomidora w 2cm kostkę. 

Jak masło się roztopi wrzucamy czosnek i po zarumienieniu się czosnku dodajemy cebulkę, następnie paprykę i pieczarki. Jeśli masło się wchłonie i patelnia zrobi się sucha można dodać wody. Nic się wtedy nie przypali a my nie musimy w nieskończoność dodawać tłuszczu.

W międzyczasie rozbijamy jajka w miseczce, dodajemy sól, pieprz i zioła, lekko ubijamy. 

Gdy warzywka się ładnie usmażą dodajemy do nich ziemniaka i pomidora. Chwilę smażymy i zalewamy wszystko masą jajeczną, która ma pokryć wszystkie warzywa na patelni. Warzywa nie muszą być w tym "utopione", będą wystawać ponad powierzchnię jajka.

Kiedy jajka będą zrobione od spodu, posypujemy wszystko tartym serem i ziołami. Patelnię wkładamy do nagrzanego piekarnika,żeby góra nam się nieco upiekła i ser roztopił.

Cały omlet ma 630 kcal, po 315 kcal na porcję.

Wersja mięsna:

Razem z cebulą podsmażamy 50g drobno pokrojonego boczku. 403 kcal / porcja.

Świąteczny sernik dietetyczny Low Carb

 

Polecam super dietetyczny sernik wg poniższego przepisu. Piekę go nie tyle na święta, ale również do pracy, raz w tygodniu. Podzielony na 5 kawałków porcja ma tylko 158 kalorii.
Oto przepis:
- 250g półtłustego sera białego,
- 4 jajka średnie, ja użyłam 3 ale bardzo dużych,
- 30g zmielonych migdałów*,
- 1 łyżeczka kakao niesłodzonego (opcjonalnie),
- 1 łyżeczka miodu (można więcej),
- 100g mrożonych owoców leśnych**

* można użyć odżywki białkowej dla wersji super low carb bez miodu
** owoce świeże lub z puszki również się nadają: ananas, gruszka, brzoskwinia itp.

Wykonanie:
Do naczynia żaroodpornego wrzucamy jajka i ser, mieszamy i miksujemy.

Dodajemy migdały (lub odżywkę białkową), kakao, miód i dalej miksujemy.

Do masy wsypujemy owoce i mieszamy.

Naczynie należy przykryć wiekiem i piec w 200C 40 minut.

Cały sernik ma 790 kcal, 34g węglowodanów
W wersji z odżywka białkową zamiast migdałów i miodu ma tylko 22g węglowodanów i 700kcal.