Świąteczny sernik dietetyczny Low Carb

 

Polecam super dietetyczny sernik wg poniższego przepisu. Piekę go nie tyle na święta, ale również do pracy, raz w tygodniu. Podzielony na 5 kawałków porcja ma tylko 158 kalorii.
Oto przepis:
- 250g półtłustego sera białego,
- 4 jajka średnie, ja użyłam 3 ale bardzo dużych,
- 30g zmielonych migdałów*,
- 1 łyżeczka kakao niesłodzonego (opcjonalnie),
- 1 łyżeczka miodu (można więcej),
- 100g mrożonych owoców leśnych**

* można użyć odżywki białkowej dla wersji super low carb bez miodu
** owoce świeże lub z puszki również się nadają: ananas, gruszka, brzoskwinia itp.

Wykonanie:
Do naczynia żaroodpornego wrzucamy jajka i ser, mieszamy i miksujemy.

Dodajemy migdały (lub odżywkę białkową), kakao, miód i dalej miksujemy.

Do masy wsypujemy owoce i mieszamy.

Naczynie należy przykryć wiekiem i piec w 200C 40 minut.

Cały sernik ma 790 kcal, 34g węglowodanów
W wersji z odżywka białkową zamiast migdałów i miodu ma tylko 22g węglowodanów i 700kcal.

Ciasteczka marchwiowo - migdałowe

Ciasteczka te są zdrowe, dobrze smakują i szybko się je przygotowuje. Reszta to tylko pieczenie ok 35 minut.

Składniki:
- 300g małych marchewek (ze słoika lub ugotowanych);
- 200g migdałów,
- 50g wiórek kokosowych,
- 2 jajka,
- 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- łyżeczka gałki muszkatołowej,
- 2 łyżki oleju kokosowego

Miksujemy marchewki, migdały, wiórki z olejem kokosowym, nie za długo, tak aby pozostały grudki. Do masy dodajemy jajka i gałkę oraz wanilię. Dokładnie mieszamy. Formujemy małe kotleciki. Wkładamy do nagrzanego do około 180C piekarnika na 35 minut.

Całość będzie miała 1762 kcal; wychodzi ok. 8 porcji, każda po 220 kcal

Chleb bez mąki - migdałowo - kokosowy

Potrzebujemy: 

40g siemienia lnianego - ziarna,
300g mielonych migdałów,
15g zmielonych wiórków kokosowych,
1/4 łyżeczki soli,
1 1/2 łyżeczki sody do pieczenia,
4 jaj,
3 łyżki (ok 40g) oleju kokosowego,
25g miodu,
15g octu jabłkowego

Wykonanie:
Mieszamy migdały, kokos, sól, sodę i siemię w misce. 
Dodajemy resztę składników, wszystko dobrze mieszamy. 
Całość umieszczamy w małej formie do pieczenia.
Pieczemy w 180C przez 45 - 50 minut.

Cały chleb ma 2728 kcal, nie zjadamy od razu ;)

Tu jeszcze jedno zdjęcie

Lekki omlet kokosowy z szynką 160kcal

Lekkie śniadanie w biegu.

- 1 jajo;
- 1 łyżka mąki kokosowej (lub wiórek kokosowych zmielonych w młynku do kawy);
- 2 łyżki wody;
- duzy plaster szynki chudej - ok 25g;
- sól, pieprz;
- olej/oliwa w sprayu

Jajo, ubijamy w kobeczku/miseczce, dodajemy mąke kokosową, sól, pieprz i wodę.
Małą patelnię teflonową (non-stick) pokrywamy sprayem i kładziemy na średnim ogniu. Dodajemy pokrojony plasterek szynki, podsmażamy.
Zalewamy szynkę jajkiem i smażymy pod przykryciem z dwóch stron.
Cały omlet ma tylko 160 kcal i 13g białka.

Omlet owocowy - z pomarańczą

Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby omlety spożywać na słodko, ale wciąż zdrowo i dietetycznie.
Owoce są smacznym dodatkiem słodzącym potrawy. Przeważnie używam do takiego omletu ananasa, ale inne owoce też dobrze się zgrają (truskawki, maliny, jagody, banany).

Składniki:
- 1 pomarańcza;
- 2 jajka;
- 3 łyżki mąki kokosowej (lub zmielonych migdałów czy lnu mielonego);
- 3 łyżki mleka kokosowego (lub krowiego);
- 1 łyżeczka oleju kokosowego;
- pół łyżeczki cynamonu (opcjonalnie);
- szczypta soli.

Najpierw mieszamy w jednym naczyniu mąkę kokosową, sól i cynamon. Dodajemy 2 jajka i mleko i mieszamy lekko ubijając.

Smażymy obrane kawałki pomarańczy na oleju kokosowym.

Wlewamy miksturę jajeczną na patelnie zalewając kawałki pomarańczy.

Smażymy na średnim ogniu pod przykryciem ok. 1-2 minut następnie przewracamy na drugą stronę. Jeśli nie masz wprawy w przerzucaniu omletów/naleśników w powietrzu przełóż najpierw  omlet na większy talerz lub pokrywkę.

Smazymy również pod przykryciem.

1 omlet ma 441 kcal. Za dużo? Użyj wody zamiast mleka i oleju w sprayu zamiast oleju kokosowego - omlet będzie miał 311kcal
Na słodszą wersję: dodaj 1 łyżeczkę miodu do mikstury jajecznej lub rozsmaruj na gotowy omlet - dodatkowo 20 kcal

Soczewica jako jedna z najbardziej odżywczych potraw

Soczewica - w wielu krajach stanowi podstawowy składnik posiłków. Przeciwutleniacz, bogate źródło białka, witamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, E, K, wapnia, jodu, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, selenu i cynku. Jako źródło białka pomaga nam utrzymać zdrowe włosy, zęby, skórę i paznokcie. Wraz z witaminami z grupy B i selenem pomaga usprawnić układ odpornościowy.
Jest także dobrym źródłem roślinnych estrogenów, które łagodzą objawy menopauzy.
Soczewica posiada dużo błonnika, co pomaga w utrzymaniu zdrowego układu wydalniczego.
Wpływa pozytywnie na układ krążenia, normalizuje poziom cukru we krwi, przez co jest doskonałym wyborem dla cukrzyków.
Sport:
Dostarcza zdrowej porcji węglowodanów złożonych, które wolno rozkładają sie na cukry proste. Jest dobrym wyborem przed wysiłkiem fizycznym gdyż energia uwalniana jest powoli, co zwiększa naszą wytrzymałość. Porcja soczewicy zjedzona 3-2 godziny przed wysiłkiem fizycznym daje więcej wytrzymałości niż inne węglowodany. Zawartość tłuszczu jest niewielka więc soczewica jest lekkim i łatwo trawionym posiłkiem.
Samopoczucie:
Wpływa pozytywnie przez zawartość w niej kwasu foliowego, witaminy podnoszącej poziom energii, niezbędnej przy produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika w mózgu związanego z uczuciem szczęścia.

Wegetariańskie burgery z soczewicy

Składniki na wegetariańskie burgery z soczewicy:
- 175g soczewicy;
- 1 cebula drobno posiekana;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony;
- pieprz, curry lub inne przyprawy (1-2 łyżeczki);
- 450ml kostki rosołowej;
- 50g mielonego siemienia lnianiego (lub pełnoziarnistej bułki tartej).

Smażymy cebulę na oliwie, dodajemy przyprawy, po ok. 2 minutach dodajemy soczewicę i rosół. Jak się zagotuje, zmniejszamy płomień i gotujemy 20-25 min. Odsączamy ewentualny płyn. Część soczewicy można wrzucić do miksera i zmiksować na masę ale nie koniecznie. Dodajemy siemię/bułkę tartą i formujemy 4 burgery. Na koniec wrzucamy na grilla/do piekarnika lub smażymy leciutko na patelni do zabrązowienia.
1 burger: 237 kcal