Bułeczki serowe

Bułeczki serowe

-         1 jajko;

-         250g białego sera półtłustego;

-         50g kefiru;

-         1/3 łyżeczki sody;

-         100g płatków owsianych zmielonych na mąkę (lub 50g i drugie 50g zmielonych migdałów lub odżywki białkowej)

Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę i odstawiamy. Po kilku minutach masa zrobi się gąbczasta.

Na rozgrzaną patelnię (wcześniej spryskaną lekko tłuszczem) nakładamy łyżką 3 placki (tyle wyjdzie z przepisu).

Smażymy na mniejszym ogniu pod przykryciem. Jak się ładnie zarumienią przewracamy na drugą stronę i smażymy dalej.

Bułki trochę urosną więc będzie można je łatwo przekroić.

1 bułka ma 252 kcal.

Frittata czyli ompet po hiszpańsku

Frittata:

-  4 jajka,

-  2 ząbki czosnku,

-  mała cebula,

-  pół papryki zielonej lub czerwonej,

- 1 średni lub 2 mniejsze ugotowane wcześniej ziemniaki,

- 3 pieczarki (opcjonalnie),

- średni pomidor,

- masło 1 łyżka,

- sól, pieprz, zioła,

- trochę sera żółtego utartego, ok. 20g

Podsmażamy masło na średniej patelni. 

Warzywa drobno kroimy, ziemniaka i pomidora w 2cm kostkę. 

Jak masło się roztopi wrzucamy czosnek i po zarumienieniu się czosnku dodajemy cebulkę, następnie paprykę i pieczarki. Jeśli masło się wchłonie i patelnia zrobi się sucha można dodać wody. Nic się wtedy nie przypali a my nie musimy w nieskończoność dodawać tłuszczu.

W międzyczasie rozbijamy jajka w miseczce, dodajemy sól, pieprz i zioła, lekko ubijamy. 

Gdy warzywka się ładnie usmażą dodajemy do nich ziemniaka i pomidora. Chwilę smażymy i zalewamy wszystko masą jajeczną, która ma pokryć wszystkie warzywa na patelni. Warzywa nie muszą być w tym "utopione", będą wystawać ponad powierzchnię jajka.

Kiedy jajka będą zrobione od spodu, posypujemy wszystko tartym serem i ziołami. Patelnię wkładamy do nagrzanego piekarnika,żeby góra nam się nieco upiekła i ser roztopił.

Cały omlet ma 630 kcal, po 315 kcal na porcję.

Wersja mięsna:

Razem z cebulą podsmażamy 50g drobno pokrojonego boczku. 403 kcal / porcja.

Chleb bez mąki - migdałowo - kokosowy

Potrzebujemy: 

40g siemienia lnianego - ziarna,
300g mielonych migdałów,
15g zmielonych wiórków kokosowych,
1/4 łyżeczki soli,
1 1/2 łyżeczki sody do pieczenia,
4 jaj,
3 łyżki (ok 40g) oleju kokosowego,
25g miodu,
15g octu jabłkowego

Wykonanie:
Mieszamy migdały, kokos, sól, sodę i siemię w misce. 
Dodajemy resztę składników, wszystko dobrze mieszamy. 
Całość umieszczamy w małej formie do pieczenia.
Pieczemy w 180C przez 45 - 50 minut.

Cały chleb ma 2728 kcal, nie zjadamy od razu ;)

Tu jeszcze jedno zdjęcie

Lekki omlet kokosowy z szynką 160kcal

Lekkie śniadanie w biegu.

- 1 jajo;
- 1 łyżka mąki kokosowej (lub wiórek kokosowych zmielonych w młynku do kawy);
- 2 łyżki wody;
- duzy plaster szynki chudej - ok 25g;
- sól, pieprz;
- olej/oliwa w sprayu

Jajo, ubijamy w kobeczku/miseczce, dodajemy mąke kokosową, sól, pieprz i wodę.
Małą patelnię teflonową (non-stick) pokrywamy sprayem i kładziemy na średnim ogniu. Dodajemy pokrojony plasterek szynki, podsmażamy.
Zalewamy szynkę jajkiem i smażymy pod przykryciem z dwóch stron.
Cały omlet ma tylko 160 kcal i 13g białka.

Omlet owocowy - z pomarańczą

Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby omlety spożywać na słodko, ale wciąż zdrowo i dietetycznie.
Owoce są smacznym dodatkiem słodzącym potrawy. Przeważnie używam do takiego omletu ananasa, ale inne owoce też dobrze się zgrają (truskawki, maliny, jagody, banany).

Składniki:
- 1 pomarańcza;
- 2 jajka;
- 3 łyżki mąki kokosowej (lub zmielonych migdałów czy lnu mielonego);
- 3 łyżki mleka kokosowego (lub krowiego);
- 1 łyżeczka oleju kokosowego;
- pół łyżeczki cynamonu (opcjonalnie);
- szczypta soli.

Najpierw mieszamy w jednym naczyniu mąkę kokosową, sól i cynamon. Dodajemy 2 jajka i mleko i mieszamy lekko ubijając.

Smażymy obrane kawałki pomarańczy na oleju kokosowym.

Wlewamy miksturę jajeczną na patelnie zalewając kawałki pomarańczy.

Smażymy na średnim ogniu pod przykryciem ok. 1-2 minut następnie przewracamy na drugą stronę. Jeśli nie masz wprawy w przerzucaniu omletów/naleśników w powietrzu przełóż najpierw  omlet na większy talerz lub pokrywkę.

Smazymy również pod przykryciem.

1 omlet ma 441 kcal. Za dużo? Użyj wody zamiast mleka i oleju w sprayu zamiast oleju kokosowego - omlet będzie miał 311kcal
Na słodszą wersję: dodaj 1 łyżeczkę miodu do mikstury jajecznej lub rozsmaruj na gotowy omlet - dodatkowo 20 kcal

Chleb domowy na zakwasie

Pierwszy zakwas na chleb robi się 5 dni. Część takiego zakwasu zatrzymuje się później na kolejne wypieki i wtedy czas przygotowania ciasta się skraca.
Może wydawać się że to zbyt wiele zachodu jak na chleb, ale korzyści jest wiele. Samego czasu niewiele trzeba poświęcić, gdyż ciasto takie po prostu leży większość czasu i samo się robi. Oprócz tego posiada walory jakościowe (chleb bez dodatków) i niepowtarzalny smak (niestety często trudno się powstrzymać przed zjedzieniem kolejnej kromki, najlepiej ze samym prawdziwym masłem :-P ).

Na pierwszy zakwas potrzebujemy tylko mąkę z pełnego przemiału i wodę letnią przegotowaną.
Pierwszego dnia mieszamy w misce 100g mąki i 100g wody. Miskę przykrywamy ręcznikiem kuchennym i odstawiamy w ciepłe miejsce (najlepiej temp. ok 25C, choć mnie udało się przygotować ciasto w mniejszych temperaturach).
Po 24h dodajemy ponownie po 100g maki i ciepłej wody.

Mieszamy, przykrywami i odstawiamy w ciepłe miejsce. Powtarzamy czynność na 3-ci dzień i na 4-ty. Piatego dnia odkładamy ok 50-60g ciasta do większego słoika na który luźno kładziemy wieczko. Słoik taki z zakwasem przechowywamy w lodówce (do ok 10 dni max) do następnego wypieku.
Do miski z ciastem dodajemy jeszcze po 50g mąki i wody plus 15g soli i ewentualnie przyprawy np. kminek. Możemy rownież dac parę drobno posiekanych orzechów włoskich.

Zawartość miski dokładnie mieszamy i przelewamy do formy (standardowa na mniejszy 800g bochenek).

Odstawiamy formę w ciepłe miejsce na pewien czas (1-8h), żeby ciasto trochę urosło.

Ciasto takie z pierwszego zakwasu może za bardzo nie podnieść się. Im starszy zakwas tym szybciej i łatwiej podnosi się ciasto.
Pieczemy w 175C około 1h.

1248 kcal - cały bochenek, 15-20 kromek, zależy jakiej grubości się lubi :)

Soczewica z burakiem

Na obiad lub kolację, jako sałatka wegetariańska lub dodatek do potaw mięsnych.
Soczewica jest przeciwutleniaczem, a także doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B potrzebnych do wzmocnienia układu odpornościowego.

- 200g soczewicy (żółta lub czerwona);
- 1 burak pokrojony w kostkę;
- 2 marchewki pokrojone w kostkę;
- 1 zielona cebulka dymka pokrojona w plastry;
- ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
- łyżka masła;
- sól, pieprz;
- posiekana pietruszka;
- sok z pół cytryny.

Nastawiamy piekarnik na 200C.
Gotujemy soczewicę według przepisu na opakowaniu lub w garnku z 700 ml wody, 20 minut od momentu zagotowania, na wolnym ogniu, aż woda wyparuje.
W międzyczasie łyżkę masła dodajemy do buraka i marchwii, mieszamy i wykładamy wszystko na papier do pieczenia. Posypujemy solą i pieprzem.
Pieczemy w piekarniku aż warzywa zmiękną - ok. 15-20 min.
W większej misce mieszamy soczewicę, ostudzone warzywa, czosnek, sok z cytryny, pietruszkę i zieloną cebulkę. Gotowe!

Z przepisu wyjdą 4 porcje, każda po ok. 181 kcal

Babeczki jajeczne low carb

Na śniadanie, przekąske czy lekką kolację.

Składniki na 6 babeczek:
- 3 duże jajka;
- 50g boczku pokrojonego w kostkę (może być kiełbasa);
- 40g tartego sera żółtego;
- drobno pokrojone ulubione warzywa (cebula, papryka, pomidor, groszek zielony, marchew);
- sól, sól czosnkowa, pieprz, chili;
- zioła (bazylia itp).
- 1 łyżka tłuszczu (oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, olej rzepakowy)

Najpierw należy usmażyć boczek i warzywa, najlepiej na patelni teflonowej z 1 łyżka tłuszczu. Ubijamy lekko jajka, przyprawiamy. Gdy boczek jest juz usmażony, wrzucamy go razem z warzywami do miski z jajkami. Dokładnie mieszamy i rozlewamy całą miksturę do 6-ciu pojemników na babki (wcześniej należy pojemniki spryskać olejem w sprayu).
Pieczemy w piekarniku przez około 30min, aż lekko zbrązowieją.
Jedna babeczka ma 98 kcal

Fasola na ostro - w 10 minut

Doskonała na lekki lunch czy też kolację. Podana z mięsem tworzy dobry odżywczy obiad.

Składniki:
- 750g pomidorów pokrojonych w kostkę (albo puszka pomidorów);
- 1 cebula drobno posiekana;
- pokrojona zielona papryka;
- 4 posiekane ząbki czosnku;
- 400g (1 puszka) odsączonej białej fasoli;
- 3 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 cytryna - wyciśnięty sok plus utarta na drobnej tarce skórka;
- 1 łyżka octu balsamicznego;
- pół papryczki chili bez pestek drobno posiekanej;
- sól, pieprz;
- świeża pietrzuszka drobno posiekana do udekorowania.

Wymieszaj w misce pomidory, cebulę, chili, paprykę, sól, dużo pieprzu, czosnek, fasolę.
Dodaj oliwę, startą skórkę i sok z cytryny oraz ocet i dobrze wymieszaj. Tak przygotowaną fasolę można schłodzić i przed podaniem posypać pietruszka.

Z przepisu otrzymujemy 4 porcje. Każda ma 371 kcal

Przepisy na śniadanie

Zbiór linków z przepisami na śniadania:

Zdrowy chleb na zakwasie
Naleśniki kokosowe
Owsianka...jak polubić płatki owsiane
Babeczki jajeczne low carb
Omlet z pomarańczą
Omlet kokosowy z szynką 160 kcal