Burgery wegetariaskie z kaszy i ciecierzycy

- torebka kaszy gryczanej lub jeczmiennej, ugotowana
- 4 ząbki czosnku,
- puszka wypłukanej, odsączonej ciecierzycy,
- 1 duża utarta marchew,
- 2 zielone cebulki, cienko pokrojone (razem zieloną częścią) lub szczypiorek,
- 2 łyżeczki mielonego kminku,
- 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne,
- 1/2 łyżeczki soli,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,

Czosnek wrzucamy do miksera razem z ciecierzycą i dokładnie mielimy. 
Przekładamy do miski i łączymy z tartą marchwią, zieloną cebulką (szczypiorkiem), kminkiem, pieprzem cayenne i solą. 
Ugotowaną kaszę wsypujemy do miski i całość mieszamy.
Z masy formujemy burgery o grubości ok. 2cm.
Oliwę podgrzewamy na patelni i smażymy burgery po ok. 3 minuty na stronę.

Z przepisu wyjdą 4 burgery, każdy po 345 kcal

Frittata czyli ompet po hiszpańsku

Frittata:

-  4 jajka,

-  2 ząbki czosnku,

-  mała cebula,

-  pół papryki zielonej lub czerwonej,

- 1 średni lub 2 mniejsze ugotowane wcześniej ziemniaki,

- 3 pieczarki (opcjonalnie),

- średni pomidor,

- masło 1 łyżka,

- sól, pieprz, zioła,

- trochę sera żółtego utartego, ok. 20g

Podsmażamy masło na średniej patelni. 

Warzywa drobno kroimy, ziemniaka i pomidora w 2cm kostkę. 

Jak masło się roztopi wrzucamy czosnek i po zarumienieniu się czosnku dodajemy cebulkę, następnie paprykę i pieczarki. Jeśli masło się wchłonie i patelnia zrobi się sucha można dodać wody. Nic się wtedy nie przypali a my nie musimy w nieskończoność dodawać tłuszczu.

W międzyczasie rozbijamy jajka w miseczce, dodajemy sól, pieprz i zioła, lekko ubijamy. 

Gdy warzywka się ładnie usmażą dodajemy do nich ziemniaka i pomidora. Chwilę smażymy i zalewamy wszystko masą jajeczną, która ma pokryć wszystkie warzywa na patelni. Warzywa nie muszą być w tym "utopione", będą wystawać ponad powierzchnię jajka.

Kiedy jajka będą zrobione od spodu, posypujemy wszystko tartym serem i ziołami. Patelnię wkładamy do nagrzanego piekarnika,żeby góra nam się nieco upiekła i ser roztopił.

Cały omlet ma 630 kcal, po 315 kcal na porcję.

Wersja mięsna:

Razem z cebulą podsmażamy 50g drobno pokrojonego boczku. 403 kcal / porcja.

Wegetariańskie burgery z soczewicy

Składniki na wegetariańskie burgery z soczewicy:
- 175g soczewicy;
- 1 cebula drobno posiekana;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony;
- pieprz, curry lub inne przyprawy (1-2 łyżeczki);
- 450ml kostki rosołowej;
- 50g mielonego siemienia lnianiego (lub pełnoziarnistej bułki tartej).

Smażymy cebulę na oliwie, dodajemy przyprawy, po ok. 2 minutach dodajemy soczewicę i rosół. Jak się zagotuje, zmniejszamy płomień i gotujemy 20-25 min. Odsączamy ewentualny płyn. Część soczewicy można wrzucić do miksera i zmiksować na masę ale nie koniecznie. Dodajemy siemię/bułkę tartą i formujemy 4 burgery. Na koniec wrzucamy na grilla/do piekarnika lub smażymy leciutko na patelni do zabrązowienia.
1 burger: 237 kcal

Na obiad

Przepisy na zdrowy obiad:

Brązowy ryż z warzywami
Mielona wołowina z warzywami w pomidorach
Chili wegetariańskie - szybki, łatry przepis
Fasola na ostro w 10 minut
Burgery z tuńczyka
Wegetariańskie burgery z soczewicy

Wegetariańskie chili - szybki, łatwy przepis

Danie to jest wegetariańskie, ale zasmakuje z pewnością również amatorom mięs.

Składniki na 2 porcje:

- 1 puszka fasoli czerwonej;
- 1 puszka pomidorów;
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek;
- pół czerwonej i pół zielonej papryki;
- 2 ząbki czosnku;
- średnia cebula;
- mielony kminek (2/3 łyżeczki), pieprz cayenne i chili powder (po ćwierć łyżeczki);
- 150g mieszanki zielonego groszku i kukurydzy;
- sól, pieprz.

Podsmażamy przyprawy - kminek, chili i pieprz cayenne oraz  pokrojone warzywa - czosnek, cebulę i paprykę na oliwie. Jak zmiękną dodajemy fasolę, groszek, kukurydzę i pomidory z puszki.
Gotujemy na małym ogniu 20 minut mieszając od czasu do czasu.

Porcja ma 298 kcal ; 41g węglowodanów; 13,5g białka; 11,5g tłuszczu.

Na zdjęciu podane z jogurtem naturalnym. Żeby zwiększyć kaloryczność dania można użyć większej ilości oliwy i posypać gotowe chili tartym serem żółtym.

Brązowy ryż z warzywami

Brązowy ryż jest bogaty w witaminy z grupy B. Świetnie nadaje się do mięs i ryb, ale można jeść go jako danie wegetariańskie tylko z warzywami.

Tutaj w przepisie:
- 300g ugotowanego brązowego ryżu;
- 2 ząbki zmiażdżonego czosnku;
- 0,5 cm startego imbiru (lub pół łyżeczki imbiru w proszku);
- 1 średnia cebula pokrojona w drobną kostkę;
- 150g mrożonej mieszanki warzywnej bez przypraw (marchewka, groszek itd);
- 1 łyżka sosu sojowego janego (może być ciemny);
- płatki chili (lub w proszku);
- 1 łyżka oleju sezamowego lub oliwy z oliwek.


Wykonanie:
Olej podgrzewamy na średnim ogniu, wrzucamy cebulę i podsmarzamy. Dodajemy płatki chili, czosnek i imbir, smażymy 2-3 minuty.
Wrzucamy mrożone warzywka, mieszamy i smażymy chwilę aż zrobią się miękkie.
Ugotowany ryż i sos sojowy dodajemy do patelni, mieszamy wszystko i smażymy aż wszystko jest gorące.

Z przepisu wychodzą 3 porcje, każda po 188 kcal

Burgery z tuńczyka low-carb

Szybkie burgery z tuńczyka w wersji niskowęglowodanowej - tylko 2g węglowodanów na całą porcję 2 szt.
Jest to również danie wysokobiałkowe, idealne podczas redukcji. Jeśli nie odchudzasz się możesz zjeść je w bułce z mąki pełnoziarnistej. 

- puszka tuńczyka w sosie własnym;
- 1 jajko;
- 1 łyżka siemienia lnianego mielonego (ewentualnie mąki pełnoziarnistej);
- przyprawy: sól, pieprz i reszta wedle uznania;
- zioła wedle uznania, np. bazylia, oregano
- można dodać zmiażdżony czosnek lub pokrojony szczypiorek, cebulę.

Wykonanie:
1. Mieszamy wszystko widelcem

2. Patelnie teflonową pokrywamy cienką warstwą oliwy lub innego tłuszczu. Masę tuńczykową dzielimy na pół i przekładamy na rozgrzaną patelnię furmując dwa burgery.

3. Smażymy z drugiej strony i gotowe.

Dwa burgery to:
248 kcal, 10g tłuszczu; 31g białka, 2g węglowodanów i 2g błonnika