LODY bez wyrzutów sumienia

Lato się zbliża, czasem trudno sobie odmówić lodów. Nie znaczy to jednak, że musimy sięgać po kupne produkty napakowane niezdrowymi tłuszczami i cukrami. Oto wersja prozdrowotna :)

1 średni zamrożony banan (pokrojony wcześniej),

20g odżywki białkowej,

120ml mleka (w celu uzyskania gęstszych lodów dodajemy mniej mleka),

opcjonalnie cynamon, kakao.

Składniki wrzucamy do miksera, rozdrabniamy na jednolitą masę. Gotowe.

Porcja taka ma zaledwie 281 kcal (mleko 2%)

Świąteczny sernik dietetyczny Low Carb

 

Polecam super dietetyczny sernik wg poniższego przepisu. Piekę go nie tyle na święta, ale również do pracy, raz w tygodniu. Podzielony na 5 kawałków porcja ma tylko 158 kalorii.
Oto przepis:
- 250g półtłustego sera białego,
- 4 jajka średnie, ja użyłam 3 ale bardzo dużych,
- 30g zmielonych migdałów*,
- 1 łyżeczka kakao niesłodzonego (opcjonalnie),
- 1 łyżeczka miodu (można więcej),
- 100g mrożonych owoców leśnych**

* można użyć odżywki białkowej dla wersji super low carb bez miodu
** owoce świeże lub z puszki również się nadają: ananas, gruszka, brzoskwinia itp.

Wykonanie:
Do naczynia żaroodpornego wrzucamy jajka i ser, mieszamy i miksujemy.

Dodajemy migdały (lub odżywkę białkową), kakao, miód i dalej miksujemy.

Do masy wsypujemy owoce i mieszamy.

Naczynie należy przykryć wiekiem i piec w 200C 40 minut.

Cały sernik ma 790 kcal, 34g węglowodanów
W wersji z odżywka białkową zamiast migdałów i miodu ma tylko 22g węglowodanów i 700kcal.

Ciasteczka marchwiowo - migdałowe

Ciasteczka te są zdrowe, dobrze smakują i szybko się je przygotowuje. Reszta to tylko pieczenie ok 35 minut.

Składniki:
- 300g małych marchewek (ze słoika lub ugotowanych);
- 200g migdałów,
- 50g wiórek kokosowych,
- 2 jajka,
- 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- łyżeczka gałki muszkatołowej,
- 2 łyżki oleju kokosowego

Miksujemy marchewki, migdały, wiórki z olejem kokosowym, nie za długo, tak aby pozostały grudki. Do masy dodajemy jajka i gałkę oraz wanilię. Dokładnie mieszamy. Formujemy małe kotleciki. Wkładamy do nagrzanego do około 180C piekarnika na 35 minut.

Całość będzie miała 1762 kcal; wychodzi ok. 8 porcji, każda po 220 kcal

Kulki proteinowe czekoladowo kokosowe

Odżywka białkowa jest dobrym rozwiązaniem gdy w diecie brakuje nam źródła białka i mamy ochotę na coś słodkiego.
Do tego przepisu użyłam:
- 20g odżywki białkowej o smaku czekoladowym;
- 1 łyżeczka kakao (niesłodzone);
- wiórki kokosowe - 7 łyżeczek plus trochę do obtoczenia kulek;
- 7 łyżeczek mąki migdałowej (zmielone migdały);
- 1/2 łyżeczki miodu;
- 6 łyżeczek gorącej wody;
 - opcjonalnie pokrojone orzechy lub 1 łyżeczka masła orzechowego.

Wszystkie składniki dobrze mieszamy na gęstą masę.

 Jeśli masa jest zbyt luźna dodajemy więcej mielonych migdałów lub kokosa.
Bierzemy po czubatej łyżeczce masy w ręce i tworzymy kulki na dłoni. Każdą kulkę obtaczamy w wiórkach kokosowych.
Z przepisu (z 10g orzechów pokrojonych i łyżeczką masła orzechowego) wyjdzie ok. 7 kulek, każda ma 60 kcal. Jeśli nie użyjemy masła orzechowego i orzechów, kulka będzie miała 43 kcal

Wegetariańskie chili - szybki, łatwy przepis

Danie to jest wegetariańskie, ale zasmakuje z pewnością również amatorom mięs.

Składniki na 2 porcje:

- 1 puszka fasoli czerwonej;
- 1 puszka pomidorów;
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek;
- pół czerwonej i pół zielonej papryki;
- 2 ząbki czosnku;
- średnia cebula;
- mielony kminek (2/3 łyżeczki), pieprz cayenne i chili powder (po ćwierć łyżeczki);
- 150g mieszanki zielonego groszku i kukurydzy;
- sól, pieprz.

Podsmażamy przyprawy - kminek, chili i pieprz cayenne oraz  pokrojone warzywa - czosnek, cebulę i paprykę na oliwie. Jak zmiękną dodajemy fasolę, groszek, kukurydzę i pomidory z puszki.
Gotujemy na małym ogniu 20 minut mieszając od czasu do czasu.

Porcja ma 298 kcal ; 41g węglowodanów; 13,5g białka; 11,5g tłuszczu.

Na zdjęciu podane z jogurtem naturalnym. Żeby zwiększyć kaloryczność dania można użyć większej ilości oliwy i posypać gotowe chili tartym serem żółtym.

Soczewica z burakiem

Na obiad lub kolację, jako sałatka wegetariańska lub dodatek do potaw mięsnych.
Soczewica jest przeciwutleniaczem, a także doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B potrzebnych do wzmocnienia układu odpornościowego.

- 200g soczewicy (żółta lub czerwona);
- 1 burak pokrojony w kostkę;
- 2 marchewki pokrojone w kostkę;
- 1 zielona cebulka dymka pokrojona w plastry;
- ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
- łyżka masła;
- sól, pieprz;
- posiekana pietruszka;
- sok z pół cytryny.

Nastawiamy piekarnik na 200C.
Gotujemy soczewicę według przepisu na opakowaniu lub w garnku z 700 ml wody, 20 minut od momentu zagotowania, na wolnym ogniu, aż woda wyparuje.
W międzyczasie łyżkę masła dodajemy do buraka i marchwii, mieszamy i wykładamy wszystko na papier do pieczenia. Posypujemy solą i pieprzem.
Pieczemy w piekarniku aż warzywa zmiękną - ok. 15-20 min.
W większej misce mieszamy soczewicę, ostudzone warzywa, czosnek, sok z cytryny, pietruszkę i zieloną cebulkę. Gotowe!

Z przepisu wyjdą 4 porcje, każda po ok. 181 kcal

Babeczki jajeczne low carb

Na śniadanie, przekąske czy lekką kolację.

Składniki na 6 babeczek:
- 3 duże jajka;
- 50g boczku pokrojonego w kostkę (może być kiełbasa);
- 40g tartego sera żółtego;
- drobno pokrojone ulubione warzywa (cebula, papryka, pomidor, groszek zielony, marchew);
- sól, sól czosnkowa, pieprz, chili;
- zioła (bazylia itp).
- 1 łyżka tłuszczu (oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, olej rzepakowy)

Najpierw należy usmażyć boczek i warzywa, najlepiej na patelni teflonowej z 1 łyżka tłuszczu. Ubijamy lekko jajka, przyprawiamy. Gdy boczek jest juz usmażony, wrzucamy go razem z warzywami do miski z jajkami. Dokładnie mieszamy i rozlewamy całą miksturę do 6-ciu pojemników na babki (wcześniej należy pojemniki spryskać olejem w sprayu).
Pieczemy w piekarniku przez około 30min, aż lekko zbrązowieją.
Jedna babeczka ma 98 kcal

Fasola na ostro - w 10 minut

Doskonała na lekki lunch czy też kolację. Podana z mięsem tworzy dobry odżywczy obiad.

Składniki:
- 750g pomidorów pokrojonych w kostkę (albo puszka pomidorów);
- 1 cebula drobno posiekana;
- pokrojona zielona papryka;
- 4 posiekane ząbki czosnku;
- 400g (1 puszka) odsączonej białej fasoli;
- 3 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 cytryna - wyciśnięty sok plus utarta na drobnej tarce skórka;
- 1 łyżka octu balsamicznego;
- pół papryczki chili bez pestek drobno posiekanej;
- sól, pieprz;
- świeża pietrzuszka drobno posiekana do udekorowania.

Wymieszaj w misce pomidory, cebulę, chili, paprykę, sól, dużo pieprzu, czosnek, fasolę.
Dodaj oliwę, startą skórkę i sok z cytryny oraz ocet i dobrze wymieszaj. Tak przygotowaną fasolę można schłodzić i przed podaniem posypać pietruszka.

Z przepisu otrzymujemy 4 porcje. Każda ma 371 kcal

Przekąski i desery

Zdrowo i szybko:
Fasola na ostro w 10 minut
Ciasteczka marchwiowo - migdałowe


Low carb, przepisy niskowęglowodanowe:
Babeczki low carb
Omlet kokosowy z szynką
Sernik dietetyczny



Na słodko:

Flapjacki - słodkie batony owsiane z rodzynkami
Kulki proteinowe czekoladowo kokosowe
Sernik dietetyczny

Burgery z tuńczyka low-carb

Szybkie burgery z tuńczyka w wersji niskowęglowodanowej - tylko 2g węglowodanów na całą porcję 2 szt.
Jest to również danie wysokobiałkowe, idealne podczas redukcji. Jeśli nie odchudzasz się możesz zjeść je w bułce z mąki pełnoziarnistej. 

- puszka tuńczyka w sosie własnym;
- 1 jajko;
- 1 łyżka siemienia lnianego mielonego (ewentualnie mąki pełnoziarnistej);
- przyprawy: sól, pieprz i reszta wedle uznania;
- zioła wedle uznania, np. bazylia, oregano
- można dodać zmiażdżony czosnek lub pokrojony szczypiorek, cebulę.

Wykonanie:
1. Mieszamy wszystko widelcem

2. Patelnie teflonową pokrywamy cienką warstwą oliwy lub innego tłuszczu. Masę tuńczykową dzielimy na pół i przekładamy na rozgrzaną patelnię furmując dwa burgery.

3. Smażymy z drugiej strony i gotowe.

Dwa burgery to:
248 kcal, 10g tłuszczu; 31g białka, 2g węglowodanów i 2g błonnika

Masło orzechowe domowej roboty

Jeśli nie mamy dostępu do gotowego niesłodzonego masła orzechowego możemy je
zrobić sami bardzo szybko i w prosty sposób.
Potrzebujemy do tego:

• młynek do mielenia kawy;
• orzeszki ziemne solone lub nie (mogą też być migdały)
• olej arachidowy lub inny orzechowy;

Mielimy orzechy w młynku do kawy. Bardzo szybko i łatwo się rozdrabniają.
Przekładamy do miseczki, dodajemy troszeczkę oleju i mieszamy. Dodajemy powoli
oleju aż do uzyskania odpowiedniej masy.
Można rownież dodać drobno pokrojone orzeszki, żeby uzyskać masło z drobinkami.
Jeśli użyliśmy niesolonych orzechów dodajemy do naszego masła odrobinę soli.
Przeciętnie 1 stołowa łyżka takiego masła to 90 kcal.

Flapjacki - słodkie batony owsiane z rodzynkami w 30 minut

Jest to wygodna i szybka przekąska między posiłkami. Można też pokroić gotowe flapjacki na batony, spakować i zabrać do pracy czy szkoły.

Owsiane flapjacki

Przepis na 8-10 batonów:

- 1 duży banan;
- 250g płatków owsianych;
- 80g cukru nierafinowego (np. brązowy);
- 100g masła (lub np. 80g masła i 20g masła orzechowego);
- pół łyżeczki soli;
- ekstrakt np. waniliowy, migdałowy, cytrynowy (opcjonalnie);
- dodatki np. rodzynki, posiekane orzechy.

Banana rozgniatamy widelcem w większej misce. 

Na ogień stawiamy mniejszy garnek, do którego wrzucamy cukier, masło i ekstrakt, mieszamy do otrzymania jednolitej masy.

Do banana dosypujemy płatki, sól oraz dodatki i mieszamy. 

Wlewamy następnie zawartość garnka i wszystko ponownie mieszamy.
Zawartość miski przekładamy do blachy wyłożonej papierem do pieczenia, wyrównujemy łyżką poczym wstawiamy blachę do piekarnika nagrzanego do 180C na 16-18 minut.

Całość: 1730 kcal z 45g rodzynek, co nam daje 216 kcal na baton (jeśli podzielimy na 8 batonów)
Zastepując masło niskotłuszczowym miksem zaoszczędzamy 500 kcal. Nie polecam jednak ze względu na zawartość tłuszczy trans i innych nieciekawych "wynalazków", więc jeśli nie zależy Tobie na obcinaniu kalorii użyj pełnowartościowego masła.