Wegetariańskie chili - szybki, łatwy przepis

Danie to jest wegetariańskie, ale zasmakuje z pewnością również amatorom mięs.

Składniki na 2 porcje:

- 1 puszka fasoli czerwonej;
- 1 puszka pomidorów;
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek;
- pół czerwonej i pół zielonej papryki;
- 2 ząbki czosnku;
- średnia cebula;
- mielony kminek (2/3 łyżeczki), pieprz cayenne i chili powder (po ćwierć łyżeczki);
- 150g mieszanki zielonego groszku i kukurydzy;
- sól, pieprz.

Podsmażamy przyprawy - kminek, chili i pieprz cayenne oraz  pokrojone warzywa - czosnek, cebulę i paprykę na oliwie. Jak zmiękną dodajemy fasolę, groszek, kukurydzę i pomidory z puszki.
Gotujemy na małym ogniu 20 minut mieszając od czasu do czasu.

Porcja ma 298 kcal ; 41g węglowodanów; 13,5g białka; 11,5g tłuszczu.

Na zdjęciu podane z jogurtem naturalnym. Żeby zwiększyć kaloryczność dania można użyć większej ilości oliwy i posypać gotowe chili tartym serem żółtym.

Soczewica z burakiem

Na obiad lub kolację, jako sałatka wegetariańska lub dodatek do potaw mięsnych.
Soczewica jest przeciwutleniaczem, a także doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B potrzebnych do wzmocnienia układu odpornościowego.

- 200g soczewicy (żółta lub czerwona);
- 1 burak pokrojony w kostkę;
- 2 marchewki pokrojone w kostkę;
- 1 zielona cebulka dymka pokrojona w plastry;
- ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
- łyżka masła;
- sól, pieprz;
- posiekana pietruszka;
- sok z pół cytryny.

Nastawiamy piekarnik na 200C.
Gotujemy soczewicę według przepisu na opakowaniu lub w garnku z 700 ml wody, 20 minut od momentu zagotowania, na wolnym ogniu, aż woda wyparuje.
W międzyczasie łyżkę masła dodajemy do buraka i marchwii, mieszamy i wykładamy wszystko na papier do pieczenia. Posypujemy solą i pieprzem.
Pieczemy w piekarniku aż warzywa zmiękną - ok. 15-20 min.
W większej misce mieszamy soczewicę, ostudzone warzywa, czosnek, sok z cytryny, pietruszkę i zieloną cebulkę. Gotowe!

Z przepisu wyjdą 4 porcje, każda po ok. 181 kcal

Wołowina mielona z warzywami w pomidorach

Pyszny dodatek do makaronu pełnoziarnistego ( jako spaghetti ), ryżu brązowego lub fasoli, a nawet duszonych ziemniaków (ulubiona wersja mojego chłopaka).

Na 4 porcje:
- 250g chudej wołowiny mielonej;
- pół papryki czerwonej i pół zielonej, pokrojone;
- cebula, pokrojona dowolnie;
- 2-3 ząbki czosnku, zmiażdżone;
- ulubione warzywa;
- pasta pomidorowa lub sos pomidorowy (bez dodatków);
- przyprawy wedle uznania (pieprz, sól, sos sojowy, kminek mielony, papryka słodka, ostra, curry itp)
- zioła (oregano);
- tłuszcz do smażenia np. łyżka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek.

Najpierw smażymy wołowinę na tłuszczu. Kiedy ładnie zbrązowieje odsączamy tłuszcz (robimy wolne miejsce w woku-patelni przesuwając mięso i przechylamy patelnię, żeby tłuszcz zgromadził się w pustym miejscu patelni; nabieramy zebrany olej na łyżkę i wylewamy aż prawie nic nie zostanie).
Dodajemy czosnek i cebulę, następnie paprykę i inne warzywa. Chwilę smażymy i dodajemy sos pomidorowy lub koncentrat pomidorowy - 3 łyżki i trochę wody. Mieszamy dokładnie i gotujemy pod przykryciem aż warzywa zmiękną.

Porcja ma 183 kcal, 11,3g tłuszczu, 19g białka i tylko 7,5g węglowodanów
 

Babeczki jajeczne low carb

Na śniadanie, przekąske czy lekką kolację.

Składniki na 6 babeczek:
- 3 duże jajka;
- 50g boczku pokrojonego w kostkę (może być kiełbasa);
- 40g tartego sera żółtego;
- drobno pokrojone ulubione warzywa (cebula, papryka, pomidor, groszek zielony, marchew);
- sól, sól czosnkowa, pieprz, chili;
- zioła (bazylia itp).
- 1 łyżka tłuszczu (oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, olej rzepakowy)

Najpierw należy usmażyć boczek i warzywa, najlepiej na patelni teflonowej z 1 łyżka tłuszczu. Ubijamy lekko jajka, przyprawiamy. Gdy boczek jest juz usmażony, wrzucamy go razem z warzywami do miski z jajkami. Dokładnie mieszamy i rozlewamy całą miksturę do 6-ciu pojemników na babki (wcześniej należy pojemniki spryskać olejem w sprayu).
Pieczemy w piekarniku przez około 30min, aż lekko zbrązowieją.
Jedna babeczka ma 98 kcal

Brązowy ryż z warzywami

Brązowy ryż jest bogaty w witaminy z grupy B. Świetnie nadaje się do mięs i ryb, ale można jeść go jako danie wegetariańskie tylko z warzywami.

Tutaj w przepisie:
- 300g ugotowanego brązowego ryżu;
- 2 ząbki zmiażdżonego czosnku;
- 0,5 cm startego imbiru (lub pół łyżeczki imbiru w proszku);
- 1 średnia cebula pokrojona w drobną kostkę;
- 150g mrożonej mieszanki warzywnej bez przypraw (marchewka, groszek itd);
- 1 łyżka sosu sojowego janego (może być ciemny);
- płatki chili (lub w proszku);
- 1 łyżka oleju sezamowego lub oliwy z oliwek.


Wykonanie:
Olej podgrzewamy na średnim ogniu, wrzucamy cebulę i podsmarzamy. Dodajemy płatki chili, czosnek i imbir, smażymy 2-3 minuty.
Wrzucamy mrożone warzywka, mieszamy i smażymy chwilę aż zrobią się miękkie.
Ugotowany ryż i sos sojowy dodajemy do patelni, mieszamy wszystko i smażymy aż wszystko jest gorące.

Z przepisu wychodzą 3 porcje, każda po 188 kcal

Fasola na ostro - w 10 minut

Doskonała na lekki lunch czy też kolację. Podana z mięsem tworzy dobry odżywczy obiad.

Składniki:
- 750g pomidorów pokrojonych w kostkę (albo puszka pomidorów);
- 1 cebula drobno posiekana;
- pokrojona zielona papryka;
- 4 posiekane ząbki czosnku;
- 400g (1 puszka) odsączonej białej fasoli;
- 3 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 cytryna - wyciśnięty sok plus utarta na drobnej tarce skórka;
- 1 łyżka octu balsamicznego;
- pół papryczki chili bez pestek drobno posiekanej;
- sól, pieprz;
- świeża pietrzuszka drobno posiekana do udekorowania.

Wymieszaj w misce pomidory, cebulę, chili, paprykę, sól, dużo pieprzu, czosnek, fasolę.
Dodaj oliwę, startą skórkę i sok z cytryny oraz ocet i dobrze wymieszaj. Tak przygotowaną fasolę można schłodzić i przed podaniem posypać pietruszka.

Z przepisu otrzymujemy 4 porcje. Każda ma 371 kcal

Przekąski i desery

Zdrowo i szybko:
Fasola na ostro w 10 minut
Ciasteczka marchwiowo - migdałowe


Low carb, przepisy niskowęglowodanowe:
Babeczki low carb
Omlet kokosowy z szynką
Sernik dietetyczny



Na słodko:

Flapjacki - słodkie batony owsiane z rodzynkami
Kulki proteinowe czekoladowo kokosowe
Sernik dietetyczny