SZYBKI I ŁATWY PRZEPIS NA SUPER-ZDROWY SOS SAŁATKOWY

Ilość każdego składniku dowolna, ważne żeby proporcje zostały zachowane:

-         1/3 octu balsamicznego,

-         1/3 octu jabłkowego,

-         1/3 oliwy z oliwek extra virgin,

-         odrobina pieprzu, soli, soli czosnkowej,

-         jeśli chcemy słodki sos dodajemy odrobinę miodu.

Całość należy dobrze wymieszać. Dodaj taki sos do swojej ulubionej sałatki lub mieszanki gotowanych warzyw.

Burgery wegetariaskie z kaszy i ciecierzycy

- torebka kaszy gryczanej lub jeczmiennej, ugotowana
- 4 ząbki czosnku,
- puszka wypłukanej, odsączonej ciecierzycy,
- 1 duża utarta marchew,
- 2 zielone cebulki, cienko pokrojone (razem zieloną częścią) lub szczypiorek,
- 2 łyżeczki mielonego kminku,
- 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne,
- 1/2 łyżeczki soli,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,

Czosnek wrzucamy do miksera razem z ciecierzycą i dokładnie mielimy. 
Przekładamy do miski i łączymy z tartą marchwią, zieloną cebulką (szczypiorkiem), kminkiem, pieprzem cayenne i solą. 
Ugotowaną kaszę wsypujemy do miski i całość mieszamy.
Z masy formujemy burgery o grubości ok. 2cm.
Oliwę podgrzewamy na patelni i smażymy burgery po ok. 3 minuty na stronę.

Z przepisu wyjdą 4 burgery, każdy po 345 kcal

Frittata czyli ompet po hiszpańsku

Frittata:

-  4 jajka,

-  2 ząbki czosnku,

-  mała cebula,

-  pół papryki zielonej lub czerwonej,

- 1 średni lub 2 mniejsze ugotowane wcześniej ziemniaki,

- 3 pieczarki (opcjonalnie),

- średni pomidor,

- masło 1 łyżka,

- sól, pieprz, zioła,

- trochę sera żółtego utartego, ok. 20g

Podsmażamy masło na średniej patelni. 

Warzywa drobno kroimy, ziemniaka i pomidora w 2cm kostkę. 

Jak masło się roztopi wrzucamy czosnek i po zarumienieniu się czosnku dodajemy cebulkę, następnie paprykę i pieczarki. Jeśli masło się wchłonie i patelnia zrobi się sucha można dodać wody. Nic się wtedy nie przypali a my nie musimy w nieskończoność dodawać tłuszczu.

W międzyczasie rozbijamy jajka w miseczce, dodajemy sól, pieprz i zioła, lekko ubijamy. 

Gdy warzywka się ładnie usmażą dodajemy do nich ziemniaka i pomidora. Chwilę smażymy i zalewamy wszystko masą jajeczną, która ma pokryć wszystkie warzywa na patelni. Warzywa nie muszą być w tym "utopione", będą wystawać ponad powierzchnię jajka.

Kiedy jajka będą zrobione od spodu, posypujemy wszystko tartym serem i ziołami. Patelnię wkładamy do nagrzanego piekarnika,żeby góra nam się nieco upiekła i ser roztopił.

Cały omlet ma 630 kcal, po 315 kcal na porcję.

Wersja mięsna:

Razem z cebulą podsmażamy 50g drobno pokrojonego boczku. 403 kcal / porcja.

Świąteczny sernik dietetyczny Low Carb

 

Polecam super dietetyczny sernik wg poniższego przepisu. Piekę go nie tyle na święta, ale również do pracy, raz w tygodniu. Podzielony na 5 kawałków porcja ma tylko 158 kalorii.
Oto przepis:
- 250g półtłustego sera białego,
- 4 jajka średnie, ja użyłam 3 ale bardzo dużych,
- 30g zmielonych migdałów*,
- 1 łyżeczka kakao niesłodzonego (opcjonalnie),
- 1 łyżeczka miodu (można więcej),
- 100g mrożonych owoców leśnych**

* można użyć odżywki białkowej dla wersji super low carb bez miodu
** owoce świeże lub z puszki również się nadają: ananas, gruszka, brzoskwinia itp.

Wykonanie:
Do naczynia żaroodpornego wrzucamy jajka i ser, mieszamy i miksujemy.

Dodajemy migdały (lub odżywkę białkową), kakao, miód i dalej miksujemy.

Do masy wsypujemy owoce i mieszamy.

Naczynie należy przykryć wiekiem i piec w 200C 40 minut.

Cały sernik ma 790 kcal, 34g węglowodanów
W wersji z odżywka białkową zamiast migdałów i miodu ma tylko 22g węglowodanów i 700kcal.

Ciasteczka marchwiowo - migdałowe

Ciasteczka te są zdrowe, dobrze smakują i szybko się je przygotowuje. Reszta to tylko pieczenie ok 35 minut.

Składniki:
- 300g małych marchewek (ze słoika lub ugotowanych);
- 200g migdałów,
- 50g wiórek kokosowych,
- 2 jajka,
- 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- łyżeczka gałki muszkatołowej,
- 2 łyżki oleju kokosowego

Miksujemy marchewki, migdały, wiórki z olejem kokosowym, nie za długo, tak aby pozostały grudki. Do masy dodajemy jajka i gałkę oraz wanilię. Dokładnie mieszamy. Formujemy małe kotleciki. Wkładamy do nagrzanego do około 180C piekarnika na 35 minut.

Całość będzie miała 1762 kcal; wychodzi ok. 8 porcji, każda po 220 kcal

Chleb bez mąki - migdałowo - kokosowy

Potrzebujemy: 

40g siemienia lnianego - ziarna,
300g mielonych migdałów,
15g zmielonych wiórków kokosowych,
1/4 łyżeczki soli,
1 1/2 łyżeczki sody do pieczenia,
4 jaj,
3 łyżki (ok 40g) oleju kokosowego,
25g miodu,
15g octu jabłkowego

Wykonanie:
Mieszamy migdały, kokos, sól, sodę i siemię w misce. 
Dodajemy resztę składników, wszystko dobrze mieszamy. 
Całość umieszczamy w małej formie do pieczenia.
Pieczemy w 180C przez 45 - 50 minut.

Cały chleb ma 2728 kcal, nie zjadamy od razu ;)

Tu jeszcze jedno zdjęcie

Lekki omlet kokosowy z szynką 160kcal

Lekkie śniadanie w biegu.

- 1 jajo;
- 1 łyżka mąki kokosowej (lub wiórek kokosowych zmielonych w młynku do kawy);
- 2 łyżki wody;
- duzy plaster szynki chudej - ok 25g;
- sól, pieprz;
- olej/oliwa w sprayu

Jajo, ubijamy w kobeczku/miseczce, dodajemy mąke kokosową, sól, pieprz i wodę.
Małą patelnię teflonową (non-stick) pokrywamy sprayem i kładziemy na średnim ogniu. Dodajemy pokrojony plasterek szynki, podsmażamy.
Zalewamy szynkę jajkiem i smażymy pod przykryciem z dwóch stron.
Cały omlet ma tylko 160 kcal i 13g białka.