Omlet owocowy - z pomarańczą

Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby omlety spożywać na słodko, ale wciąż zdrowo i dietetycznie.
Owoce są smacznym dodatkiem słodzącym potrawy. Przeważnie używam do takiego omletu ananasa, ale inne owoce też dobrze się zgrają (truskawki, maliny, jagody, banany).

Składniki:
- 1 pomarańcza;
- 2 jajka;
- 3 łyżki mąki kokosowej (lub zmielonych migdałów czy lnu mielonego);
- 3 łyżki mleka kokosowego (lub krowiego);
- 1 łyżeczka oleju kokosowego;
- pół łyżeczki cynamonu (opcjonalnie);
- szczypta soli.

Najpierw mieszamy w jednym naczyniu mąkę kokosową, sól i cynamon. Dodajemy 2 jajka i mleko i mieszamy lekko ubijając.

Smażymy obrane kawałki pomarańczy na oleju kokosowym.

Wlewamy miksturę jajeczną na patelnie zalewając kawałki pomarańczy.

Smażymy na średnim ogniu pod przykryciem ok. 1-2 minut następnie przewracamy na drugą stronę. Jeśli nie masz wprawy w przerzucaniu omletów/naleśników w powietrzu przełóż najpierw  omlet na większy talerz lub pokrywkę.

Smazymy również pod przykryciem.

1 omlet ma 441 kcal. Za dużo? Użyj wody zamiast mleka i oleju w sprayu zamiast oleju kokosowego - omlet będzie miał 311kcal
Na słodszą wersję: dodaj 1 łyżeczkę miodu do mikstury jajecznej lub rozsmaruj na gotowy omlet - dodatkowo 20 kcal

Soczewica jako jedna z najbardziej odżywczych potraw

Soczewica - w wielu krajach stanowi podstawowy składnik posiłków. Przeciwutleniacz, bogate źródło białka, witamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, E, K, wapnia, jodu, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, selenu i cynku. Jako źródło białka pomaga nam utrzymać zdrowe włosy, zęby, skórę i paznokcie. Wraz z witaminami z grupy B i selenem pomaga usprawnić układ odpornościowy.
Jest także dobrym źródłem roślinnych estrogenów, które łagodzą objawy menopauzy.
Soczewica posiada dużo błonnika, co pomaga w utrzymaniu zdrowego układu wydalniczego.
Wpływa pozytywnie na układ krążenia, normalizuje poziom cukru we krwi, przez co jest doskonałym wyborem dla cukrzyków.
Sport:
Dostarcza zdrowej porcji węglowodanów złożonych, które wolno rozkładają sie na cukry proste. Jest dobrym wyborem przed wysiłkiem fizycznym gdyż energia uwalniana jest powoli, co zwiększa naszą wytrzymałość. Porcja soczewicy zjedzona 3-2 godziny przed wysiłkiem fizycznym daje więcej wytrzymałości niż inne węglowodany. Zawartość tłuszczu jest niewielka więc soczewica jest lekkim i łatwo trawionym posiłkiem.
Samopoczucie:
Wpływa pozytywnie przez zawartość w niej kwasu foliowego, witaminy podnoszącej poziom energii, niezbędnej przy produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika w mózgu związanego z uczuciem szczęścia.

Wegetariańskie burgery z soczewicy

Składniki na wegetariańskie burgery z soczewicy:
- 175g soczewicy;
- 1 cebula drobno posiekana;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony;
- pieprz, curry lub inne przyprawy (1-2 łyżeczki);
- 450ml kostki rosołowej;
- 50g mielonego siemienia lnianiego (lub pełnoziarnistej bułki tartej).

Smażymy cebulę na oliwie, dodajemy przyprawy, po ok. 2 minutach dodajemy soczewicę i rosół. Jak się zagotuje, zmniejszamy płomień i gotujemy 20-25 min. Odsączamy ewentualny płyn. Część soczewicy można wrzucić do miksera i zmiksować na masę ale nie koniecznie. Dodajemy siemię/bułkę tartą i formujemy 4 burgery. Na koniec wrzucamy na grilla/do piekarnika lub smażymy leciutko na patelni do zabrązowienia.
1 burger: 237 kcal

Kulki proteinowe czekoladowo kokosowe

Odżywka białkowa jest dobrym rozwiązaniem gdy w diecie brakuje nam źródła białka i mamy ochotę na coś słodkiego.
Do tego przepisu użyłam:
- 20g odżywki białkowej o smaku czekoladowym;
- 1 łyżeczka kakao (niesłodzone);
- wiórki kokosowe - 7 łyżeczek plus trochę do obtoczenia kulek;
- 7 łyżeczek mąki migdałowej (zmielone migdały);
- 1/2 łyżeczki miodu;
- 6 łyżeczek gorącej wody;
 - opcjonalnie pokrojone orzechy lub 1 łyżeczka masła orzechowego.

Wszystkie składniki dobrze mieszamy na gęstą masę.

 Jeśli masa jest zbyt luźna dodajemy więcej mielonych migdałów lub kokosa.
Bierzemy po czubatej łyżeczce masy w ręce i tworzymy kulki na dłoni. Każdą kulkę obtaczamy w wiórkach kokosowych.
Z przepisu (z 10g orzechów pokrojonych i łyżeczką masła orzechowego) wyjdzie ok. 7 kulek, każda ma 60 kcal. Jeśli nie użyjemy masła orzechowego i orzechów, kulka będzie miała 43 kcal

Cynamon - dar godny króla

Cynamon od antycznych czasów był bardzo chwalony, mówi się, że wojny były rozgrywane o niego.
Indie używają go od wieków, dziś jest jedną z najważniejszych przypraw na świecie.

Cynamon jest bogaty w witaminy B2, B3, B5, B6, E, K, wapń, jod, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, cynk, błonnik.
Jest rozgrzewający, pomocny przy problemach trawiennych, takichjak nudności, wymioty i biegunka, a także przy bolących stawach i innych objawach infekcji wirusowych takich jak grypa i przeziębienie. Rozgrzewa organizm przy gorączce powodując pocenie się pomagając w ten sposób ją zwalczyć. Można go używać także na krwawiące dziąsła i jako płukanka do ust by zwalczyć nieprzyjemny oddech.
Naukowcy odkryli dobroczynny wpływ cynamonu na mózg i nastroje. Jego wyrazisty zapach korzystnie wpływa mózg wywołując lepszą uwagę i skupienie. Dowiedziono, że pozytywnie wpływa na naukę pomagając studentom przed egzaminami.
Aromatyczne związki policykliczne w cynamonie regulują poziom cukru we krwi, przez co zapobiegają huśtawkom nastroju, nawet po wysiłku fizycznym, kiedy to zwykle opada poziom cukru i kiedy to pierwsze co chcemy zrobić to chwycić po baton czy inną słodką przekąskę.
Malutka dawka- nawet pół łyżeczki dziennie - np dodana do płatków śniadaniowych lub do posłodzenia ziołowej herbaty może zrobić różnice i pomóc kontrolować cukrzycę typu II.
Cynamon ma również działanie antybakteryjne i antygrzybicze. Pomaga kontrolować rozrost w organiźmie grzyba typu candida albicans powodującego kandydozę i pleśniawkę.
Ta potężna przyprawa jest też dobra na zdrowe serce i układ krążenia, pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Chleb domowy na zakwasie

Pierwszy zakwas na chleb robi się 5 dni. Część takiego zakwasu zatrzymuje się później na kolejne wypieki i wtedy czas przygotowania ciasta się skraca.
Może wydawać się że to zbyt wiele zachodu jak na chleb, ale korzyści jest wiele. Samego czasu niewiele trzeba poświęcić, gdyż ciasto takie po prostu leży większość czasu i samo się robi. Oprócz tego posiada walory jakościowe (chleb bez dodatków) i niepowtarzalny smak (niestety często trudno się powstrzymać przed zjedzieniem kolejnej kromki, najlepiej ze samym prawdziwym masłem :-P ).

Na pierwszy zakwas potrzebujemy tylko mąkę z pełnego przemiału i wodę letnią przegotowaną.
Pierwszego dnia mieszamy w misce 100g mąki i 100g wody. Miskę przykrywamy ręcznikiem kuchennym i odstawiamy w ciepłe miejsce (najlepiej temp. ok 25C, choć mnie udało się przygotować ciasto w mniejszych temperaturach).
Po 24h dodajemy ponownie po 100g maki i ciepłej wody.

Mieszamy, przykrywami i odstawiamy w ciepłe miejsce. Powtarzamy czynność na 3-ci dzień i na 4-ty. Piatego dnia odkładamy ok 50-60g ciasta do większego słoika na który luźno kładziemy wieczko. Słoik taki z zakwasem przechowywamy w lodówce (do ok 10 dni max) do następnego wypieku.
Do miski z ciastem dodajemy jeszcze po 50g mąki i wody plus 15g soli i ewentualnie przyprawy np. kminek. Możemy rownież dac parę drobno posiekanych orzechów włoskich.

Zawartość miski dokładnie mieszamy i przelewamy do formy (standardowa na mniejszy 800g bochenek).

Odstawiamy formę w ciepłe miejsce na pewien czas (1-8h), żeby ciasto trochę urosło.

Ciasto takie z pierwszego zakwasu może za bardzo nie podnieść się. Im starszy zakwas tym szybciej i łatwiej podnosi się ciasto.
Pieczemy w 175C około 1h.

1248 kcal - cały bochenek, 15-20 kromek, zależy jakiej grubości się lubi :)

Na obiad

Przepisy na zdrowy obiad:

Brązowy ryż z warzywami
Mielona wołowina z warzywami w pomidorach
Chili wegetariańskie - szybki, łatry przepis
Fasola na ostro w 10 minut
Burgery z tuńczyka
Wegetariańskie burgery z soczewicy